Cơ bụng lý tưởng rất quan trọng đối với cả nam và nữ. Tuy nhiên, việc loại bỏ mỡ tích tụ ở vùng bụng khá khó khăn. Tập thể dục thường xuyên ở phòng tập hoặc tại nhà, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và thẩm mỹ.
Việc biên soạn một bộ bài tập hiệu quả cho cơ bụng và cơ bên phải được tiếp cận có tính đến các đặc điểm cá nhân của cơ thể, mức độ thể lực và kết quả cuối cùng mong muốn.
Các bài tập cho bụng và hai bên: sắc thái tập luyện
Sai lầm chính của những vận động viên mới tập là cho rằng độ phẳng của bụng phụ thuộc trực tiếp vào sự phát triển của cơ bụng. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Sức mạnh của cơ bụng không hề ảnh hưởng đến hình dáng của bụng. Một lớp mỡ dưới da sẽ đơn giản che giấu các cơ bắp đang hoạt động khỏi tầm mắt của người khác. Và bạn sẽ phải quên đi hình dáng lý tưởng.
Xem xét điểm này, bạn cần biết và tuân thủ một số sắc thái trong đào tạo.
Lời khuyên và quy tắc:
- Các khóa đào tạo được tổ chức 3 lần một tuần hoặc hơn. Cơ thể sáu múi khét tiếng chỉ có thể đạt được thông qua hoạt động thể chất hàng ngày.
- Thời gian tập luyện tối ưu là vào buổi sáng, vì cơ thể được nghỉ ngơi vào ban đêm sẽ được điều chỉnh để thực hiện quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả.
- Thời gian đào tạo - 1 giờ. Nó bao gồm khởi động trong hai mươi phút. Trong thời gian đó, các khớp khởi động và các bài tập tim mạch bắt đầu quá trình phân hủy chất béo.
- Một buổi tập bụng kéo dài 30 phút. Trong giai đoạn này, áo nịt cơ được tập luyện nhiều nhất có thể.
- Khi kết thúc buổi tập, người ta dành 5-10 phút để dừng lại, nhằm mục đích kéo căng và đàn hồi của cơ.
- Tải trọng được tăng dần, bắt đầu với các nhiệm vụ nhẹ nhàng và kết thúc bằng các bài tập cường độ cao.
- Thời gian nghỉ giữa các nhiệm vụ được cho phép trong vòng 30 giây.
- Các bài tập cơ bản cho cơ bụng được thực hiện theo 3-4 cách tiếp cận, mỗi lần 20-40 lần.
- Cấm ăn sau khi tập thể dục trong 2 giờ.
- Đặc biệt chú ý đến việc thở đúng cách, vì độ bão hòa của máu với oxy và do đó hiệu quả của các bài tập phụ thuộc vào điều này.
Tự massage trước khi tập luyện
Không nhiều người biết điều đó tự xoa bóp trước khi tập giúp tăng hiệu quả tập luyện lên 70%. Trong quá trình massage, cơ bụng ấm lên, ấm lên và chuẩn bị cho căng thẳng.
Trong 5 phút, dùng tay “bóp và thả lỏng” vùng bụng một cách mạnh mẽ dọc theo toàn bộ chu vi. Để gây tê cho quy trình, các loại kem chống cellulite có hàm lượng chất làm ấm cao được sử dụng.
Massage được thực hiện theo sơ đồ sau:
- Với lòng bàn tay khép lại thành nắm đấm, thực hiện theo vòng tròn xung quanh toàn bộ khu vực hai bên và bụng từ dưới lên trên. Chuyển động được thực hiện theo chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện các thao tác tương tự bằng cách sử dụng bàn chải massage hoặc găng tay.
Khởi động aerobic trước khi tập bụng
Chương trình khởi động không tải được gọi là aerobic. Nhiệm vụ của nó bao gồm nâng cao trương lực của cơ thể, kéo căng các cơ và khởi động chung.
Các bài tập khởi động aerobic: uốn người theo các hướng khác nhau, xoay người, xoay cơ thể và thân mình, vung tay, siết chặt cơ bụng. Một bộ bài khởi động cơ bản bao gồm 12-15 bài tập cho tất cả các nhóm cơ trong tổng thời gian từ 7 đến 15 phút.
Chương trình học tại nhà
Cơ sở của các bài tập để xác định cơ eo là gập bụng.
Bài tập 1. Gập bụng đều đặn
- Nằm ngửa, kéo hai chân về phía bạn và siết chặt cơ bụng một chút.
- Đóng hai tay lại thành một “khóa” ở phía sau đầu.
- Từ từ nâng vai lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Trở lại sàn, thư giãn cơ bụng.
Khuỷu tay phải dang rộng trong khi thực hiện và cằm hướng lên trên.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài tập 2. Cho cơ bụng trên
- Ngồi trên sàn, dang rộng đầu gối của bạn ngang vai và uốn cong chúng.
- Đặt cánh tay của bạn trước mặt bạn ở tư thế mở rộng.
- Toàn bộ thân mình nghiêng 45° về phía sau và cố định cánh tay của bạn ở phía trước trong tư thế uốn cong, xoay nắm đấm về phía bạn.
- Giữ tư thế trong 5 giây và trở về vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài tập 3. Cho cơ bụng vừa
- Nằm ngửa, kéo hai chân về phía bạn và dang rộng bằng vai.
- Đặt hai tay ra sau đầu và đặt một tấm chăn hoặc khăn tắm dưới lưng dưới.
- Nâng cơ thể lên khỏi sàn đến độ cao tối đa và duỗi cằm lên.
- Cố định tư thế và thư giãn sau 5 giây.
Số lần lặp lại – 15-30 lần.
Bài tập 4. Nâng chân cho cơ bụng dưới.
- Nằm ngửa và nâng cao hai chân, uốn cong đầu gối, song song với mặt phẳng nằm ngang. Duỗi hai tay sang hai bên, cố định chúng trên sàn.
- Từ từ nâng hông lên khỏi sàn 3-4 cm, đồng thời căng cơ bụng. Góc vuông ở đầu gối không thay đổi.
- Ở vị trí trên trong 3-5 giây và quay trở lại.
- Lưng và đầu không được nhô lên cùng với xương chậu.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài tập 5
Nó dựa trên hai bài tập (số 1 và 4).
- Nằm ngửa và nâng cao chân, uốn cong đầu gối song song với mặt phẳng nằm ngang. Duỗi hai tay sang hai bên, cố định chúng trên sàn.
- Siết chặt cơ bụng và duỗi đầu về phía đầu gối.
- Chân vuông góc, xương chậu và vai nhấc lên khỏi sàn.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài tập 6. Gập bụng
- Nằm ngửa, kéo hai chân về phía bạn và dang rộng ngang vai.
- Thực hiện bài tập vặn mình, cố gắng chạm vai phải đến đầu gối trái. Khuỷu tay phải hướng ra ngoài.
- Khuỷu tay trái cố định vị trí, tự định vị trên sàn để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Không dừng lại, thực hiện xoay người xen kẽ (10 lần) sang hai bên, đổi tay và khuỷu tay.
- Xương chậu không tăng lên.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài tập 7. Phổi gập bụng
- Nằm ngửa và kéo hai chân sát vào xương chậu.
- Đóng hai bàn tay của bạn ở phía sau đầu và dang rộng khuỷu tay của bạn hoàn toàn.
- Từ từ siết chặt cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời kéo đầu gối của chân trái về phía ngực.
- Tiếp theo, duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn và duỗi chân về phía trước.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài tập 8. “Xe đạp”
- Nằm ngửa và kéo hai chân sát vào xương chậu để gót chân chạm vào nó.
- Đóng hai bàn tay của bạn ở phía sau đầu và dang rộng khuỷu tay của bạn hoàn toàn.
- Từ từ căng cơ bụng, uốn cong chân phải ở đầu gối và duỗi thẳng một góc 45° so với sàn.
- Cố gắng chạm tới đầu gối trái bằng vai phải.
- Không dừng lại, thực hiện tương tự với tay và chân đối diện.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài 9. Xoay tròn (cho toàn bộ cơ bụng)
- Nằm ngửa, kéo hai chân về phía bạn và siết chặt cơ bụng một chút. Đầu gối cong lại.
- Đóng hai tay lại thành một “khóa” ở phía sau đầu.
- Nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn.
- Thực hiện các chuyển động tròn theo các hướng khác nhau 5 lần qua bên phải, sàn, bên trái và đầu gối.
- Xương chậu phải bất động.
Số lần lặp lại – 5 lần.
Bài 10. Cúi lưng (phổ biến cho cơ bụng)
- Quỳ gối, đặt khuỷu tay xuống sàn. Bàn chân chỉ được cố định trên các ngón chân.
- Nâng cả hai đầu gối lên khỏi sàn 5-10 cm và cố định tư thế.
- Trở lại vị trí cũ và nghỉ trong 5 giây.
- Lưng luôn thẳng.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài tập 11. Để có cơ bụng săn chắc
- Nằm sấp và nâng cơ thể lên bằng ngón chân và khuỷu tay.
- Nâng chân phải lên ở tư thế thẳng ngang hông (để tạo đường thẳng từ hông đến gót chân) và cố định ở tư thế này trong 3 giây.
- Lặp lại với chân trái.
- Giữ cơ thể thẳng mà không uốn cong ở thắt lưng.
Số lần lặp lại - 10 lần.
Bài tập 12. “Kéo” cho cơ bụng dưới
- Nằm ngửa, đặt tay dưới hông.
- Nâng hai chân thẳng lên khỏi sàn 25 cm và dang rộng chúng ra khi bạn thở ra.
- Khi bạn hít vào, hãy vượt qua trước mặt bạn.
- Thực hiện bài tập với cường độ cao và trong thời gian cơ thể bạn cho phép.
Bài tập bao gồm việc mô phỏng quá trình làm việc với chiếc kéo.
Bài tập 13/1. Xoay chân để phân hủy mỡ
- Đứng thẳng cạnh tường và dựa vào đó bằng tay phải.
- Xoay chân trái của bạn theo các hướng khác nhau (20 lần cho mỗi hướng).
- Đổi tay và chân và thực hiện bài tập tương tự.
Bài tập 2/13. Xoay chân để phân hủy mỡ
- Nằm nghiêng, tựa khuỷu tay trái xuống sàn.
- Thực hiện động tác xoay người hướng lên trên bằng chân phải (20 lần, 3 hiệp) mà không hạ chân xuống sàn.
- Thay đổi tay và chân.
Bài tập 14. “Con lắc” cho cơ xiên
- Nằm trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể và giơ hai chân thẳng lên.
- Hạ cả hai chân xuống, chụm lại, sang phải và trái, không chạm sàn, mô phỏng một con lắc.
Bài tập 15. Plank tập cơ hai bên và bụng, cơ lưng dưới và cơ lưng, hông, vai, cánh tay
- Nằm trên sàn, tựa khuỷu tay lên đó.
- Nâng toàn bộ cơ thể lên khuỷu tay và ngón chân và cố định vị trí.
- Thân phải thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
Số lần lặp lại – 3 lần.
Tính năng xoắn hiệu quả
Crunches là cơ sở để giảm cân và xác định cơ bụng của bạn. Không thể loại bỏ mỡ tích tụ ở bụng và hai bên nếu không có những bài tập này. Bạn cần bắt đầu với các hiệp cơ bản, dần dần phức tạp hóa chúng sau khi cơ thể thích nghi với tải trọng.
Có nhiều biến thể nặng nề của động tác gập bụng:
- Đảo ngược. Chúng khác nhau ở chỗ trong quá trình tập luyện, chân kéo về phía ngực chứ không kéo về phía cơ thể.
- Gấp đôi. Chân và thân nâng lên cùng một lúc.
- Trên một chiếc ghế nghiêng. Các động tác gập bụng thông thường được thực hiện trên thiết bị này, nhưng với phần lưng được làm tròn trong quá trình tập luyện.
- Treo. Vận động viên treo người trên thanh ngang, kéo hai chân thẳng về phía ngực và sang trái/phải của mình.
Lời khuyên cho các bài tập bụng cơ bản
- Bạn không nên cố định chân trên ghế sofa hoặc bề mặt khác, từ đó khiến công việc của bạn trở nên dễ dàng hơn. Vị trí này sẽ chuyển tải từ cơ bụng sang các cơ khác.
- Hơi thở không được mâu thuẫn với chuyển động. Cơ thể nâng lên khi bạn thở ra và hạ xuống khi bạn hít vào.
- Bạn không nên xé thân mình ở vùng thắt lưng khỏi bề mặt nằm ngang. Điều này dẫn đến sự sa sút của đĩa đệm.
- Đảm bảo rằng các bài tập được thực hiện chậm rãi, không bị giật đột ngột. Điều quan trọng là phải căng các cơ cần thiết từ từ và nhẹ nhàng để đạt được hiệu quả mong muốn.
Tóm lại
Ở nhà, cũng như trong phòng tập thể dục, hoàn toàn có thể đạt được sự năng động tích cực và có được bụng phẳng. Tùy theo đặc điểm từng người mà lựa chọn những bài tập thuận tiện, hiệu quả, có thể thực hiện mà không cần tốn nhiều công sức và nhiều thời gian.